Jojo Effekt berechnen. Was nimmst Du wieder zu?

Jojo Effekt berechnen

Hier kannst Du in 3 Schritten ausrechnen, wie viel Gewicht Du während Deiner Diät verlieren wirst und wie viel Gewicht Du nach Deiner Diät aufgrund des Jojoeffekts wieder zunehmen wirst.

Fragen rund um den Jojo Effekt

Wie kommt es zu einem Jojo Effekt?
Wie kommt es zu einem Jojo Effekt?

Zu einem Jojo Effekt kommt es (nur) dann, wenn Du eine Diät machst und wenn Du nach dem Ende der Diät wieder so viel isst wie vorher. Dadurch nimmst Du nach der Diät das Gewicht wieder zu, das Du während der Diät verloren hast.

Wie stoppt man den Jojo Effekt?
Wie stoppt man den Jojo Effekt?

Den Jojo Effekt kannst Du dadurch stoppen, indem Du nach dem Ende Deiner Diät weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst. Wie viel Energie Du essen darfst, wenn Du nicht zunehmen willst, kannst Du mit dem Grundumsatz Rechner abschätzen:

Grundumsatz berechnen ...

Wie schnell bekommt man einen Jojo Effekt?
Wie schnell bekommt man einen Jojo Effekt?

Der Jojo Effekt tritt gleich nach dem Ende Deiner Diät ein, wenn Du nicht auf eine ausgeglichene Energiebilanz achtest. Du kannst hier berechnen, wie viel Du pro Tag essen darfst, damit Du nicht wieder zunimmst und somit keinen Jojo-Effekt erfährst:

Grundumsatz berechnen ...

Wie viele Kalorien essen um den Jojo Effekt zu vermeiden?
Wie viele Kalorien essen um den Jojo Effekt zu vermeiden?

Wie viele Kalorien Du während einer Diät isst, hat auf den Jojo Effekt keinen Einfluss. Du solltest aber darauf achten, dass Du etwa 60 g Eiweiß, ca. 300 g Kohlenhydrate und maximal 80 g Fett pro Tag isst. Außerdem solltest Du ungefähr 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag essen.

Entscheidend für die Vermeidung eines Jojo Effekts ist, wie viele Kalorien Du nach dem Erreichen Deines Abnehmzieles isst. Da solltest Du darauf achten, täglich nicht mehr Kalorein zu essen, als Du auch verbrauchst.

Du kannst dazu auf Fitrechner.de Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 Stunden eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert dafür, wie viele Kalorien Du höchstens esen darfst, damit es nicht zum Jojo Effekt kommt.

zum Fitrechner.de

Wie lange Fasten ohne Jojo Effekt?
Wie lange Fasten ohne Jojo Effekt?

Länger als einen Tag zu fasten ist generell eine schlechte Idee. Denn zu fasten bedeutet, dass Dein Körper andauernd unterversorgt ist mit Nährstoffen. Es fehlen Dir dadurch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fettsäuren. Und vor allen Dingen fehlt Dir durch das Fasten Eiweiß (Amimosäuren).

Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine des Körpers. Ohne Aminosäuren schwindet Deine Muskulatur. Und je weniger Muskulatur Du hast, desto geringer ist Dein Kalorienverbrauch. Genau das aber führt dazu, dass der Jojo Effekt kommt.

Wenn Du den Jojo Effekt vermeiden willst, solltest Du daher nicht durchs Fasten abnehmen.

Wie erkenne ich den Jojo Effekt?
Wie erkenne ich den Jojo Effekt?

Wenn Du nach dem Ende Deiner Diät wieder regelmäßig zunimmst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass gerade der Jojo Effekt bei Dir eintritt. Allerdings bedeutet das nicht, dass der Jojo Effekt für jede Gewichtszunahme verantwortlich ist.

Denn wenn Dein Körpergewicht zulegt, gibt es dafür im wesentlichen fünf Ursachen:

  1. Aufbau von Muskelmasse: Wenn Du ein gutes Krafttraining trainierst und gleichzeitig ein geringes Kaloriendefizit einhältst, wirst Du mehr Muskulatur zunehmen als Du Körperfett abbaust. Das Ergebnis macht sich dann durch steigendes Gewicht auf der Waage bemerkbar - obwohl  Du Fett abbaust. Das ist nicht der Jojo Effekt.
  2. Änderungen des Inhaltes von Magen, Darm und Blase: Hast Du etwqas gegessen und getrunken, legt  Dein Gewicht - vorübergehend - um genau die Menge zu, die Du gegessen und getrunken hast. Diese Gewichtszunahme hat nichts mit einer Zunahme an Körperfett zu tun. Sobald Du auf der Toilette warst, reduziert sich Dein Gewicht wieder.
  3. Einlagerung von Wasser hormonbedingt: Gerade bei Frauen kommt es durch den Monatszyklus zu Einlagerung von Wasser. Dadurch nimmst Du natürlich an Gewicht zu. Aber auuch das hat nichts mit Körperfett zu tun und wird sich in ein paar Tagen wieder ändern, sobald sich Dein Hormonstatus wieder geändert hat.
  4. Einlagerung von Wasser durch vorherige Flüssigkeitsdefizite: Hast Du die Tage zuvor zu wenig Flüssigkeit zu Dir genommen, wirst Du dadurch Gewicht verlieren. Allerdings nur so lange, bis Du wieder ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Denn dann füllt Dein Körper die Wasserovrräte wieder auf - und das macht sich durch eine Gewichtszunahme auf der Waage bemerkbar. Hat aber nichts mit dem Jojo Effekt oder einer Zuznahme von Körperfett zu tun.
  5. Ungenauigkeiten der Waage: Deine Badezimmerwaage ist kein geeichtes Präzisionsinstrument. Sie zeigt Dein Gewicht nicht 100% genau an, weswegen es tatsächlich zu einer Gewichtszunahme auf der Waage kommen kann, obwohl Du tatsächlich gar nicht mehr wiegst.

Meist liegt eine Kombination von mehreren oder allen Ursachen vor. Daher ist es besser, die Figur nicht mit der Waage sondern mit dem Maßband zu kontrollieren (Taillenumfang messen bzw. Taille-Größe-Quotient ausrechnen).

Zum WHtR Rechner ...

Wie kann man das Gewicht nach dem Fasten halten?
Wie kann man das Gewicht nach dem Fasten halten?

Wenn Du durchs Fasten abgenommen hast, wirst Du dann wieder zunehmen, sobald Du (wieder) mehr Energie isst als Du verbrauchst. Du kannst Dein Gewicht nach dem Fasten aber ohne Jojo Effekt halten, indem Du darauf achtest, täglich nicht mehr Kalorien zu essen als Du auch verbrauchst. Wie hoch Dein täglicher Kalorienverbrauch ist, kannst Du hier berechnen:

Kalorienverbrauch berechnen ...

Wann hört der Jojo Effekt auf?
Wann hört der Jojo Effekt auf?

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Jojo Effekt zu beenden:

  1. Du isst weniger. Zum Jojo Effekt ist es bei Dir deswegen gekommen, weil Du mehr Energie isst als Du verbrauchst. Fährst Du Deine Energieaufnahme so weit zurück, dass Du weniger oder genau so viel isst wie Du verbrauchst, wird auch der Jojo Effekt aufhören. Du kannst auf Fettrechner.de Deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und zukünftig darauf achten, weniger zu essen als Deinen täglichen Kalorienverbrauch.
     
  2. Du bewegst Dich mehr. Um den Jojo Effekt zu stoppen, kannst Du auch Deinen Kalorienverbrauch um so viel erhöhen, dass Du ab sofort mehr oder genauso viel Energie verbrauchst, wie Du isst. Auf Fitrechner.de kannst Du Dir tausende Tätigkeiten anzeigen lassen, mit denen Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst. Hier eine Liste mit Aktivitäten, bei denen Du 100 kcal zusätzlich verbrauchst:

    Kalorienverbrauch 100 kcal
Wie geht abnehmen ohne Jojo?
Wie geht abnehmen ohne Jojo?

Abnehmen, ohne später durch den Jojo Effekt wieder zuzunehmen, ist gar nicht so schwer. Das richtige Vorgehen ist so:

Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du im WHtR Rechner Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist:

Zum WHtR Rechner ...

Was kommt raus? Diesen Wert schreibst Du auf. Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal und gehst 15 Minuten spazieren. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst:

  • Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und gehst länger, schneller oder eine steilere Strecke spazieren.
  • Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge.

Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR. Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst, so lange bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.

Und die langsame Annährung an die richtige Energiebilanz bewirkt, dass Du Dein Zielgewicht dauerhaft halten wirst und somit vor dem Jojo Effekt verschont bleibst.

Jojo Effekt nach Intervallfasten?
Jojo Effekt nach Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist keine Diät sondern eine dauerhafte Ernährungsweise Daher gibt es kein "nach dem Intervallfasten". Man nennt diese Art der Ernährung auch intermittierendes Fasten.

Das Intervallfasten funktioniert so, dass Du nur innerhalb eines Zeitraumes von 8 Stunden isst. Die restlichen 16 Stunden des Tages nimmst Du außer Wasser oder ungesüßten Tees nichts zu Dir. Beispiel: Wenn Du Deine letzte Mahlzeit am Abend um 20:00 Uhr einnimmst und Deine erste Mahlzeit am nächsten Tag erst um 12:00 Uhr, kommst Du auf eine Fastenphase von täglich 16 Stunden.

Tierversuche weisen darauf hin, dass diese Art sich zu ernähren sogar gesünder sein kann, als drei- oder fünfmal am Tag zu essen. So wurde im Tierversuch festgestellt, dass sich das Intervallfasten positiv auswirkt auf

  • die Reduktion von Übergewicht
  • eine erhöhte Lebenserwartung
  • reduziertes Krebswachstum
  • die Überlebenswahrscheinlichkeit nach schwerer Operation
  • Diabetessymptome
  • Alzheimersymptome

Ob das 1:1 auf den Menschen übertragen werden kann, ist nicht klar. Aber es gibt auch keinerlei Hinweise dafür, dass diese Art sich zu ernähren nachteilig ist. Da Du während des Intervallfastens genau die Energiemenge zuführen solltest, die Du auch den Tag über verbrauchst, kommt es durchs Intervallfasten nicht zu einem Jojo Effekt. Wie viel Energie Du an einem Tag verbrauchst kannst Du auf www.fettrechner.de ausrechnen:

Kalorienverbrauch berechnen ...

Kann man in zwei Wochen 10 kg abnehmen?
Kann man in zwei Wochen 10 kg abnehmen?

Ob Du in zwei Wochen 10 kg abnehmen kannst oder nicht, hängt davon ab, wie hoch Dein täglicher Kalorienverbrauch ist. Um 10 kg abzunehmen musst Du auf ein Kaloriendefizit von etwa 75.000 kcal in zwei Wochen kommen. Das entspricht einem täglichen Kaloriendefizit von über 5.000 kcal.

Das heißt, um das Ziel 10 kg in zwei Wochen zu erreichen, müsstest Du zwei Wochen lang jeden Tag 5.000 kcal mehr verbrauchen als Du isst. Der normale, tägliche Kalorienverbrauch eines Erwachsenen liegt bei rund 2.000 kcal. Ein täglicher Kalorienverbrauch von 5.000 kcal über einen Zeitraum von 14 Tagen ist also nicht machbar.

Daher lautet die Antwort: "Nein, in zwei Wochen kann man nicht 10 Kilo abnehmen". Weder mit noch ohne Jojo Effekt. Wie viel Gewicht Du in zwei Wochen realistisch abnehmen kannst, kannst Du mit dem Abnehmrechner auf Fettrechner.de ausrechnen:

Zum Abnehmrechner ...

Was bewirkt eine Crash Diät?
Was bewirkt eine Crash Diät?

Ein Crash Diät ist eine Diät, bei der man eine Zeitlang sehr wenig Kalorien zu sich nimmt und dadurch eine hohe negative Energiebilanz herstellt. Weit verbreitet ist die Meinung, dass man nach dem Ende einer Crash-Diät aufgrund des Jojo Effekts schnell wieder zunimmt.

Diese Vorstellung ist falsch.

Ob Du nach einer Diät wieder zunimmst oder nicht, hat nichts damit zu tun, wie schnell Du Dein  Gewicht verloren hast sondern nur damit, wie viele Kalorien Du nach dem Ende Deiner (Crash-)Diät wieder isst. Falls Du nach der Diät genauso viele Kalorien isst, wie Du durch Arbeit und in der Freuzeit verbrauchst, kommt es nicht zum Jojo Effekt. Auch nicht nach einer Crash-Diät.

Hier kannst Du Deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen, damit Du weißt, wie viel Du nach Deiner Diät täglich essen darfst, ohne (wieder) zuzunehmen:

Kalorienverbrauch berechnen ...

Jojo Effekt nach einem Tag?
Jojo Effekt nach einem Tag?

Nach einer 1-tägigen Diät ist es nicht möglich, einen Jojo-Effekt zu bekommen. Selbst wenn du an diesem Tag Nullfasten gemacht hast und keine einzige Kalorien gegessen hast, wirst du davon keinen Jojo-Effekt bekommen.

Ganz im Gegenteil - eine Ernährung, bei der du an einem Tag in der Woche fastest und 0 Kalorien isst, ist eine sinnvolle Ernährungsweise. Denn ein Fastentag führt zur Aktivierung der Autophagie in den Zellen (ein Prozess bei dem die Zellen defekte Bestandteile abbauen und verwerten - so eine Art "Müllbeseitigung") und hat denselben Einfluss auf die Energiebilanz wie eine tägliche Kalorienreduktion um 280 kcal.

Ist der Jojo Effekt gefährlich
Ist der Jojo Effekt gefährlich

Es gibt einzelne Studien an Mäusen, die auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hinweisen. Betrachtet man allerdings alle Studien zu diesem Thema, stellt man fest, dass ein erhöhtes Gesundheitsrisiko beim Menschen durch den Jojo-Effekt nicht belegt werden kann.

Eine Meta-Studie hat die Einfluss des Jojo Effekts auf das Krankheits- und Sterberisiko untersucht (Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality) und kam nach der Auswertung von 20 Studien am Menschen und sieben Tierstudien zu dem Ergebnis: "Beweise für eine nachteilige Wirkung des Gewichtswechsels [scheinen] spärlich zu sein, wenn es überhaupt welche gibt..."

Da es andererseits tatsächlich genügend Belege für die Gefahr dauerhaften Übergewichtes gibt, ist eine Gewichtsabnahme mit dem Risiko einer anschließenden Gewichtszunahme sinnvoller als erst gar nicht abzunehmen.

Fazit: Wenn Du mit Übergewicht gar nicht erst abnimmst, lebst Du gefährlicher als wenn Du durch eine Reduktionsdiät einen Jojo-Effekt riskierst.

Welche Diät hilft gegen den Jojo Effekt?
Welche Diät hilft gegen den Jojo Effekt?

Es gibt eine Studie, die untersucht hat, welche Ernährungsform nach einer Gewichtsabnahme am besten geeignet ist, das Gewicht zu halten (Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance). Bei dieser Studie ernährten sich von 21 übergewichtige und adipösen jungen Erwachsene jeweils 7 Personen 4 Wochen lang mit einer ausgeglichenen Ernergiebilanz wie folgt unterschiedlich:

  1. 60 % Energie aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fett, 20 % aus Protein
  2. 40 % Energie aus Kohlenhydraten, 40 % aus Fett, 20 % aus Protein
  3. 10 % Energie aus Kohlenhydraten, 60 % aus Fett, 30 % aus Protein

Das Ergebnis war, dass der Grundumsatz durch bei allen drei Diäten abnahm. Nach der Diät 1 (60 % KH, 20 % Fett, 20 % Protein) nahm er um durchschnittlich 205 kcal pro Tag ab, nach der Diät 2 (40 % KH, 40 % Fett, 20 % Protein) nahm er um durchschnittlich 166 kcal pro Tag ab und bei der Diät 3 (10 % KH, 60 % Fett, 30 % Protein) nahm er um durchschnittlich 138 kcal pro Tag ab.

Die Schlussfolgerung daraus ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nach einer Gewichtsabnahme zu einem geringeren Rückgang des Kalorienumsatzes führt als eine kohlenhydratreiche Ernährung und dass somit eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem geringeren Jojo-Effekt führen soll als eine kohlenhydratreichere Ernäehrung.

Diese Ministudie, die dreimal sieben Menschen über gerade mal 4 Wochen beobachtet hat, steht allerdings im Widerspruch zu sämtlichen anderen Studien (Quelle), nach denen die optimale Nährstoffverteilung wie so aussieht:

  • ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag,
  • etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
  • etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
  • maximal 80 g Fett pro Tag sowie
  • 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.
Was hat die Darmflora mit dem Jojo Effekt zu tun?
Was hat die Darmflora mit dem Jojo Effekt zu tun?

Es gibt eine kleine Studie aus dem Jahre 2016, in der Forscher gezeigt haben, dass bei Mäusen Darmmikroben – zusammenfassend als Darmmikrobiom bezeichnet – eine Rolle bei der verstärkten Gewichtszunahme nach einer Diät spielen. Diese Beobachtung konnte aber bisher nicht auf den Menschen übertragen werden.

Wie viel abnehmen pro Woche ohne Jojo Effekt?
Wie viel abnehmen pro Woche ohne Jojo Effekt?

Entscheidend dafür, dass Du (k)einen Jojo Effekt bekommst, ist nicht die Menge die Du pro Woche während Deiner Diät abnimmst sondern die Energie, die Du nach Deiner Diät (wieder) isst. Achte darauf, dass Du nach Deiner Diät keine positive Energiebilanz erreichst, dann nimmst Du auch dann nicht zu, wenn Du in einer Woche sehr viel Gewicht abgenommen hast.

Wie viel Gewicht Du realistisch in einer Woche verlieren kannst, kannst Du ausrechnen mit dem Kilogramm pro Woche Rechner auf fettrechner.de:

zum kg pro Woche Rechner ...

Strategien gegen den Jojo Effekt
Strategien gegen den Jojo Effekt

Die National Weight Control Registry - eine Forschungsstudie, an der erwachsene Personen teilnehmen, die mindestens 13,6 kg (30 lbs) an Gewicht verloren und dieses Gewicht für mindestens ein Jahr gehalten haben - empfiehlt als Strategie gegen den Jojo Effekt:

Mythen rund um den Jojo Effekt

Jojo Mythos "Crash-Diät"
Jojo Mythos "Crash-Diät"
Wer seine tägliche Kalorienaufnahme zu stark reduziert, wird den Jojo-Effekt nicht vermeiden können und ihn nach der Diät mit einer schnellen Gewichtszunahme zu spüren bekommen.

Diese Aussage ist falsch. Der Jojo Effekt kommt nicht daher, dass man während einer Diät die tägliche Kalorienaufnahme zu stark reduziert sondern er kommt nur dann, wenn man nach der Diät wieder eine positive Energiebilanz herstellt.

Angenommen, dein täglicher Kalorienverbrauch beträgt 2.000 kcal. Während deiner Diät isst du täglich nur 500 kcal. Dann ist das zwar ungesund, weil du damit deine tägliche Kalorienaufnahme zu starkt reduzierst und du dadurch nicht den Tagesbedarf aller notwendigen Nährstoffe decken kannst, führt aber nicht automatisch zum Jojo Effekt.

Wenn du nach deiner 500 kcal Diät darauf achtest, täglich nicht mehr Energie zu essen als 2.000 kcal, wirst du auch keinen Jojo Effekt bemerken.

Deine Frage zum Jojo Effekt

Wenn Du Fragen zum Jojo Effekt hast, schreib uns eine Mail an info@jojorechner.de oder schick das nachfolgende Kontaktformular ausgefüllt an uns ab:


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